தீவிர தொற்றுநோயையும் எதிர்க்கும் சக்தி தரும் துத்தநாகம், எந்த உணவில் இருக்கு!

துத்தநாகம்

ஜிங்க்.. துத்தநாகம் என்னும் கனிம சத்து மனித உடலுக்கு ஏன் அவசியம் என்பதை தனிகட்டுரையாக கொடுப்பது சிறப்பாக இருக்கும். உடலின் செயல்பாட்டை சீராக்க வைப்பதில் துத்த்நகா சத்து மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

நமது உணவின் மூலம் பெறும் புரதம், வைட்டமின் போன்ற சத்துகளை உடல் கிரகித்துகொள்ள என்சைம்கள் பணியாற்றுகின்றன. அந்த என்சைம்களை ஊக்கப்படுத்துவதன் மூலமே சத்துகளை உடல் உறீஞ்சு எடுத்துகொள்ளும். இதை செவ்வனே செய்து வருகிறது துத்தநாகம். செல்களின் வளர்ச்சி, இனப்பெருக்க உற்பத்தி (ஆண் மலட்டுதன்மை நீக்குவதில்) சரும பாதுகாப்பு, வெட்டுகாயங்களை நீக்குவது, உறுப்புகளின் வேலை, சுவையை உணரும் திறன், முடிகளின் வளர்ச்சி என்று இதன் பங்கு அளப்பரியாதது. தற்போது நமக்கு தேவை தொற்று நோயை எதிர்த்து போராடக்கூடிய துத்தநாக சத்துகள் தான்.

​பால், தயிர்

பால் அதிகளவு கால்சியம் கொண்டிருக்கும் உணவாகத்தான் நினைத்திருக்கிறோம். பால் மற்றும் தயிர் இரண்டும் துத்தநாகச்சத்தையும் கொண்டிருக்கிறது. கொழுப்பு குறைந்த பாலில் 1 மி.கிராம் அளவும், கொழுப்பில்லாத தயிரில் 2.2. மி.கிராம் அளவு துத்தநாக சத்துகளும் நிறைந்திருக்கிறது.

கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட யோகர்ட் அல்லது தயிர் தினமும் ஒரு கப் எடுத்துகொண்டால் உடலுக்கு அத்தியாவசிய சத்துகளோடு துத்தநாக சத்தும் பெற்றுவிடலாம். தினமும் காலை அல்லது பகல் நேரத்தில் ஒரு கப் தயிர் சாப்பிடுவதை வழக்கப்படுத்தி கொள்ளுங்கள்.

​டார்க் சாக்லெட்

ஆச்சரியபடும் விதமாக டார்க் சாக்லெட்டில் துத்தநாக சத்து இருக்கிறது. 70 முதல் 85 சதவீதம் வரை இருக்கும் டார்க் சாக்லெட்டில் 3.3 மி.கிராம் அளவு துத்தநாகம் உள்ளது. உடலுக்கு ஊட்டச்சத்து தரும் உணவு பொருள் என்றாலும் இதில் சேர்க்கப்படும் இனிப்பு உடலுக்கு நன்மை பயக்காது. இனிப்புகள் நிறைந்த சாக்லெட்டில் அதிக கலோரிகளும் நிறைந்திருக்கிறது என்பதால் இனிப்பில்லாத டார்க் சாக்லெட்டை தேர்வு செய்து உங்கள் உடலில் துத்தநாக சத்தை அதிகரிக்க கூடும்.

​துவரம் பருப்பு

பருப்பு வகைகள் எல்லாமே புரதங்கள் நிறைந்தது. உடல் வளர்ச்சிக்கு புரதச்சத்து தேவை. உடலில் செல்கள், திசுக்கள். எலும்புகள், தசைகளின் உருவாக்கத்துக்கு தேவையான சத்தை நிறைவாக அளிக்கிறது துவரம்பருப்பு.உடலில் காயங்கள் ஆறுவதற்கும், செல்களின் மறுவளர்ச்சிக்கும் உடலில் எதிர்ப்பு அழற்சி தன்மையும் தருவதற்கு துவரம் பருப்பு உதவுகிறது. ஒரு கப் துவரம்பருப்பில் 3 மிகிராம் அளவு துத்தநாகம் நமக்கு கிடைக்கிறது. வாரத்துக்கு மூன்று நாள் உணவில் துவரம்பருப்பை சேர்ப்பது நல்லது.

கொட்டைகள்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள், ஊட்டசத்துகளை கொண்டிருக்கும் கொட்டைகளில் துத்தநாகமும் மிகுந்திருக்கிறது. முந்திரி, பாதாம், அக்ரூட் கொட்டைகளை அதிகம் எடுத்துகொள்வதன் மூலம் உடலில் போதிய துத்தநாக சத்தை பெறமுடியும்.

பைன் நட்ஸ், வேர்க்கடலை போன்றவற்றையும் உங்கள் கொட்டைகள் பட்டியலில் சேர்த்துகொள்ளுங்கள். உடல் எடையையும் குறைத்து இதயம் வரை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதால் தினமும் காலை டிஃபனுக்கு கொட்டைகளை எடுத்துகொள்ளலாம். அன்றாடம் கிடைக்க வேண்டிய துத்தநாக சத்து பாதியளவு இதில் கிடைத்துவிடும்.

தானியங்கள்

எல்லா தானியங்கள் கணக்கிலடங்காத நன்மைகளை உடலுக்கு அளிக்கின்றன. இதில் இருக்கும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின், தாதுக்கள், தாதுக்கள் தினசரி உடலுக்கு தேவையான அளவு இருக்கிறது கம்பு, கேழ்வரகு, கோதுமையிலும் நிறைந்திருக்கும் துத்தநாகச்சத்தை பெற வேண்டுமெனில் கோதுமை மாவை அரைத்து சலிக்காமல் எடுக்க வேண்டும்.

கோதுமைதவிட்டை நீக்காமல் சாப்பிட வேண்டும். அரிசியில் பாலீஷ் செய்யப்படாத சிவப்பு அரிசி, பழுப்பு அரிசியில் 0.6% மி.கி அளவு துத்தநாகம் இருக்கிறது.துத்தநாகம் மற்றும் தாது உப்புக்கள் நிறைந்திருக்கும் இவற்றால் கூந்தல், எலும்புகள் பற்கள், நகங்கள் வலிமை அடைகின்றன.

​கறுப்பு எள்

கறுப்பு எள் சற்று கொழுப்புச்சத்து அதிகமுள்ளது என்றலும் இதற்கு சுவையும் மணமும் அதிகம்.கறுப்பு எள்ளை வெல்லத்துடன் பொடித்து வாரம் இருமுறை இரண்டு உருண்டை வீதம் சாப்பிடலாம். கறுப்பு எள் பொடியை அரைத்து இட்லிக்கு தொட்டு கொள்ள பயன்படுத்தலாம். காரக்குழம்பு, கத்தரிக்காய் கிரேவி செய்யும் போது இந்த எள்ளுப்பொடியை சேர்த்து அரைக்கலாம். உடலுக்கு வலு கொடுக்க உதவும் கறுப்பு எள்ளில் வேண்டிய அளவு துத்தநாகசத்துகளையும் கொண்டிருக்கிறது.உடல் உறுப்புகளுக்கு பலம் தரக்கூடிய கறுப்பு எள்ளை அதிகம் உணவில் சேர்த்துகொள்ளுங்கள்.

​பூசணி விதைகள்

துத்தநாக சத்தை உடலுக்கு பெறுவதற்கு மற்றுமொரு சிறந்த வழி பூசணி விதைகள். உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் துத்தநாகசத்து ஒரு அவுன்ஸ் பூசணி விதையில் 2 மி.கி அளவு உள்ளது.

துத்தநாக சத்து குறைபாட்டை கொண்டிருப்பவர்களுக்கு அருமருந்து பூசணி விதை என்று சொல்லலாம். ஒரு கைப்பிடி பூசணி விதைகள் போதும் உங்கள் உடலில் இருக்கும் துத்தநாக சத்து பற்றாக்குறையை போக்குவதற்கு. இந்த விதைகளில் இருக்கும் ஆன்டி இன்ஃப்ளேமேட்டரி உடலில் இருக்கும் மறைமுக காயங்களை ஆற்றும் தன்மை கொண்டவை. பூசணி விதைகளை சாப்பிட பிடிக்காதவர்கள் பூசணி பொடியை வாங்கி பாலில் கலந்து சாப்பிடலாம்.

பயறு வகைகள்

உடலுக்கு வலு சேர்ப்பதில் பயறு வகைகள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. பாசிபயறு, கொண்டை கடலை, பட்டாணி, பீன்ஸ், மொச்சை. காராமணி, கொள்ளு, ராஜ்மா,பட்டாணி, சோயா போன்றவற்றை தினம் ஒன்றாக சிறு கப் அளவு எடுத்துகொள்ளலாம். சிறுநீரகக் கோளாறு இருப்பவர்கள் குறைந்த அளவு எடுத்துகொள்ள வேண்டும். பயறு வகைகளில் புரதம், கலோரி, மாவுச்சத்து, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு, மெக்னீசியம் உடன் துத்தநாக சத்தும் நிறைந்திருக்கின்றன. இறைச்சி சாப்பிடாதவர்கள் இறைச்சி மூலம் பெற முடியாத சத்தை பயறு வகைகளில் பெற்றுவிடலாம் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

​கடல்வாழ் உணவுகள்

துத்தநாகத்தின் மூலாதாரம் என்று சொல்லகூடிய அளவுக்கு சிப்பி உணவுகளில் துத்தநாகச்சத்துகள் நிறைந்திருக்கிறது. 6 சிப்பி உணவில் 52 மி.கி அளவு துத்தநாகம் இருக்கிறது. இது ஆண்களின் பாலுணர்ச்சியை அதிகரிக்கவும் உதவும்.இவை தவிர ஆக்டொபஸ், நண்டு, ஸ்டார் ஃபிஷ் வகைகளும் சாப்பிடலாம்.

மத்தி மீன்களும் குறைந்த அளவு கலோரியை கொண்டிருக்கும் துத்தநாகத்தின் சிறந்த மூலாதாரம் ஆகும். இவை தவிர கடல் வாழ் உணவுகள் நண்டு, இறால், மீன்கள் அனைத்துமே துத்தநாக சத்தை கொண்டிருக்ககூடியவையே.

​இறைச்சி

ஆட்டு ஈரல், கோழி இதயம் மற்றும் கால்கள், ஆட்டிறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி அனைத்திலுமே துத்தநாக சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கின்றன. 100 கிராம் இறைச்சியில் 4.8 மி.கிராம் அளவு துத்தநாகம் இருகிறது. இறைச்சியில் கூடுதலாக வைட்டமின், இரும்பு சத்தும் உள்ளது. அதே நேரம் அதிக அளவு சிவப்பு இறைச்சி சாப்பிடுவதையும் தவிர்க்க வேண்டும். முட்டை புரதச்சத்துள்ள உணவு. தினமும் ஒரு முட்டை உடலுக்கு வேண்டிய புரதச்சத்தை தந்துவிடும் என்றாலும் நாட்டுகோழி முட்டை சிறந்தது.