ஒல்லியாதான் இருக்கீங்க… ஆனா தொப்பை மட்டும் இருக்கா?… இத செய்ங்க தானா கரைஞ்சிடும்…

​பெரிய பிரச்சினையா இருக்கா?

உங்கள் தொப்பையை குறைக்க வேண்டும் என்பது உங்களின் லட்சியமாக இருந்தால் மகிழ்ச்சி. ஏனென்றால் நீங்கள் மட்டுமே அந்த எண்ணத்தில் இல்லை உலகிலுள்ள பல ஆண்களும் தங்கள் தொப்பையை குறைக்க வேண்டும் என்பதையே பெரும் லட்சியமாக வைத்துள்ளனர். நம் தொப்பையை எளிதாக குறைத்து கச்சிதமாக மாற்ற முடியும். ஆனால் நாம் செய்ய வேண்டியது சரியான அளவில் உடற்பயிற்சி செய்யும் சரியான உணவை சாப்பிடுவதும் தான். ஆனால் பொதுவாக உடற்பயிற்சி அல்லது உணவு கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும் பொழுதும் தொப்பை பகுதியில் உள்ள கொழுப்புகள் மட்டும் கரைவதில்லை.

ஒட்டுமொத்தமாக உடலில் உள்ள அனைத்து பகுதியிலும் உள்ள கொழுப்புகளும், உடல் எடையும் குறைய ஆரம்பிக்கிறது. அதோடு சேர்ந்து தொப்பையும் லேசாக குறைய ஆரம்பிக்கிறது. ஆனால் இன்று உள்ள நிறைய ஆண்களுக்கு பிரச்சனை என்னவென்றால் உடற்பகுதி ஓரளவு சரியான அளவில் இருக்கும். ஆனால் தொப்பை மட்டும் பெரிதாக இருக்கும். எனவே நிறைய பேருக்கு தொப்பை பகுதியை மட்டும் குறைக்க வேண்டும் என்பது லட்சியமாக இருக்கும். அதை செய்வதற்கு ஒரு சில வழிமுறைகள் இருக்கின்றன.

​தொப்பையை மட்டும் குறைக்கணுமா?

தொப்பை பகுதியை மட்டும் குறைப்பதற்கு சரியான உடற்பயிற்சிகள் தேவைப்படுகிறது. சில சரியான உணவுகளையும் நாம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்படி தொடர்ந்து செய்து வரும் பொழுது தொப்பை பகுதியின் உள்ள கொழுப்பை மட்டும் நம்மால் குறைக்க முடியும். மருத்துவர்கள் தொப்பை பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை மட்டும் குறைக்க வேண்டும் என்றால் சிறிய ஆபரேஷன் தான் செய்ய வேண்டும் என்று கூறி இருக்கிறார்கள். ஆனால் சரியான உடற்பயிற்சியும் சரியான உணவு கட்டுப்பாடு மூலம் சரியான வழியில் பயிற்சி எடுத்துக் கொண்டால் உங்கள் தொப்பையில் உள்ள கொழுப்பை மட்டும் குறைத்து, அழகான வயிற்றுப் பகுதியை பெற முடியும் அதைப் பற்றி இக்கட்டுரையில் காணலாம்.

​சரியான உணவு வகைகள்

உடல் எடை குறைக்கும் பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது, சரியான உணவு வகைகளை எடுப்பது மிகவும் அத்தியாவசியமாக இருக்கிறது. பலபேர் உணவு கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும் பொழுது முற்றிலுமாக உணவை தவிர்த்து விடுவார்கள். இதனால் உடலின் மெட்டபாலிசம் குறைய ஏற்பட்டு கலோரிகளை குறைப்பதற்கு முடியாமல் போய்விடும். கலோரிகள் வேகமாக கரைய வேண்டும் என்றால் மெட்டபாலிசம் மிகவும் முக்கியம். இல்லை என்றால் நாம் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்தாலும் கலோரிகள் குறையாமல் நின்று விடும். எனவே மெட்டபாலிசம் கிடைக்கக்கூடிய உணவு வகைகளை நாம் சாப்பிடுவது அவசியமாக உள்ளது.

30% ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டும் 20% பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும், 10% பால் மற்றும் இறைச்சி வகைகளும் சாப்பிட்டுவரவேண்டும். பால் மற்றும் இறைச்சி வகைகளில் அதிகமான புரோட்டீன் இருக்கிறது. எனவே சரியான விகிதம் அனைத்தையும் சாப்பிட்டுவரவேண்டும். 30 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட் எனப்படுவது ஓட்ஸ், சிகப்பரிசி, மற்றும் நியூட்ரிஷன்கள் அதிகமாக உள்ள தானிய வகைகள் ஆகும். அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உடலுக்கு நன்மை தரக்கூடியது அதனால் பைனாப்பிள், பலாப்பழம், மாம்பழம், போன்றவற்றை தவிர்த்தல் நல்லது. இதில் அதிகமான சர்க்கரை இருக்கிறது.

​சாப்பிடுவதை கவனிக்க வேண்டும்

நாம் சாப்பிடும் அனைத்து உணவுகளையும் நாம் கணக்கில் கொள்ள வேண்டும். கணக்குத் தெரியாமல் சாப்பிடுவது உடல் எடை அதிகரிப்பிற்கு பெரும் காரணமாக அமைகிறது. உடல் எடை குறைப்பிற்கு மிகவும் முக்கியமான ஒன்று கலோரி தட்டுப்பாட்டை ஏற்படுத்துவது. தினமும் சாதாரண மனிதருக்கு 2000 முதல் 2500 கலோரிகள் வரை தேவைப்படும். இதற்கு சமமாக நாம் சாப்பிட்டு வந்தால் உடல் எடையில் எந்த மாற்றமும் இருக்காது. இதற்கு குறைவான கலோரிகளை நாம் எடுத்து வந்தால் உடல் எடை படிப்படியாக குறைய ஆரம்பிக்கும்.

எனவே ஆரோக்கியமான உணவு சாப்பிடுவது ஒரு பக்கம் இருந்தாலும், சரியான கலோரிகளில் சாப்பிடவேண்டும் என்பது முக்கியமான விஷயம். நாம் சாப்பிடும் உணவே கணக்கில் கொள்ள என்று பல விதமான ஸ்மார்ட்போன்களில் ஆப்கள் வந்துவிட்டன. அதில் நாம் சாப்பிடக்கூடிய சாப்பிட்ட உணவு வகைகளின் பட்டியல் இருக்கும். அதை தட்டினால் போதும் அது எவ்வளவு கலோரி என்று காட்டிவிடும். இன்னும் எவ்வளவு கலோரி நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்றும் அது காட்டிவிடும். இதுபோன்ற ஆப்ஷனை பயன்படுத்தி நீங்கள் சாப்பிடும் உணவுகளின் கணக்கை வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். தேவைக்கு குறைவாக சாப்பிட்டு வந்தால் எளிதாக உடல் எடை குறைக்கலாம்.

​தண்ணீர் அதிகம் பருகவேண்டும்

உடல் எடை குறைப்பு பயிற்சிக்கு அல்லது தொப்பை குறைப்பு பயிற்சிக்கு, தண்ணீர் மிகவும் முக்கியமான மூலப்பொருளாக விளங்குகிறது. பலபேர் தண்ணீர்தான் தாகதிர்க்கும், பசிக்கும், வித்தியாசம் தெரியாமல், தண்ணீர் தாகம் எடுக்கும் பொழுது பசிக்கிறது என்று நினைத்துவிட்டு நொறுக்கு தீனிகளை சாப்பிட ஆரம்பித்துவிடுவார்கள். சிலசமயம் தண்ணீர் தாகம் என்பது போல் இருக்காது. பசி போல் சில சமயம் தோன்றும். காலை தேவையான அளவு உணவு அழிந்துவிட்ட பின்பு நேரடியாக மதிய உணவு சாப்பிடுவதற்கு முன்பு அதிகம் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் முடிந்தவரை மணிக்கு ஒரு முறை ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் குடிப்பதை பழக்கமாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

சாப்பிடுவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு தண்ணீரை அதிகம் பருக வேண்டும். தண்ணீர் அதிகம் பருகினால் வயிறு நிறைந்து போலவே உணர்வு ஏற்படும். எனவே அதிகமாக சாப்பிடுவதை குறைத்து விடலாம்.அதே நேரத்தில் தண்ணீரை உடலில் உள்ள அசுத்தங்களை எல்லாம் சரி செய்து சிறுநீர் வழியாகவும் வாய் வழியாகவும் வெளியேற்றிவிடும். இதனால் உடல் எடை குறைப்பிற்கு மிகவும் உறுதுணையாக தண்ணீர் இருக்கிறது. தண்ணீர் மட்டும் இல்லாமல் ஒரு சில பழ ஜூஸ் வகைகளையும் பருகலாம்.

​தேவையற்ற உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்:

உடல் எடை குறைப்பு என்று வந்துவிட்டால் ஒரு சில சிறிய சிறிய தியாகங்களை நாம் செய்துதான் ஆக வேண்டும். நீங்கள் சாப்பாட்டு பிரியர் ஆக இருந்திருந்தால், உங்களுக்கு பிடித்த அனைத்தையும் சாப்பிடுவதை சற்று நாட்கள் குறைத்துவிட வேண்டும். வயிறு நிறைய சாப்பிட்டு இருந்தாலும் சிறிது நேரம் கழித்து நமக்கு பிடித்த நொறுக்குத்தீனிகளை பார்த்தாலே சாப்பிடுவதை பலரும் பழக்கமாக வைத்து இருக்கின்றனர். இது போன்ற பழக்கங்களை இப்பொழுது முற்றிலும் நாம் தவிர்க்க வேண்டும். கடையில் கிடைக்கும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பொருட்களை முற்றிலுமாக தவிர்க்க வேண்டும். சோடா, பாட்டில் டிரிங்ஸ், போன்றவற்றை தவிர்த்தல் மிகவும் நல்லது. இனிப்பு வகைகள் அறவே தவிர்ப்பது மிகவும் நல்லது.

மேலும் நொறுக்கு தீனிக்கு பதிலாக ஆரம்பத்தில், கேரட் அல்லது ஆரஞ்சு பழம் போன்றவற்றை மாற்றாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். இதில் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கிறது. மேலும் நல்ல ஆரோக்கியமான சத்துக்கள் இதில் நிறைந்து காணப்படுகிறது. சிறிது நாட்களில் பழங்களை சாப்பிட்டு வரலாம். முடிந்த வரை தேவையற்ற கலோரிகளை நாம் தவிர்த்தல் வேண்டும். காபி டீ இதற்கு மாற்றாக க்ரீன் டீ பருகலாம். நல்ல பலன் கிடைக்கும். தேங்காய், பேக்கரி பொருள்கள், பட்டர், சீஸ் போன்றவற்றை முடிந்த அளவு குறைப்பது அவசியம்.

​மெதுவாக சாப்பிட வேண்டும்

சாப்பிடும்பொழுது முடிந்தவரை மெதுவாக சாப்பிட வேண்டும். மெதுவாக என்றால் நாம் சாப்பிடும் உணவை நன்றாக சவைத்து அதை சாப்பிட வேண்டும். வேகவேகமாக அள்ளி போட்டு சாப்பிடும் பொழுது, ஜீரணம் ஆவதற்கு நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும். அதுமட்டுமில்லாமல் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கும் வாய்ப்புகள் உள்ளது. எனவே முடிந்தவரை மெதுவாக நன்று சவைத்து சாப்பிடுவதை பழக்கமாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

முடிந்தவரை சாப்பிட்டால் போதும். நீங்கள் ஏற்கனவே சாப்பிடும் அதே அளவில் சாப்பிடுவதை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு ப்ளேட் சாப்பாடு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால் முடிந்தவரை அதை முக்கால் பிளேட் சாப்பாடாக குறைத்துவிட வேண்டும்.காய்கறிகள் அதிகம் எடுப்பதில் தவறில்லை. ஆனால் முடிந்தவரை காய்கறிகளை எண்ணெயில் பொரித்துச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அனைத்து காய்கறிகளும் பச்சையாக சாப்பிடக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். அல்லது சாலட் போல் செய்து சாப்பிட கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இது உடல் எடையை குறைப்பதில் பெரும் பங்கு வகிக்கும்.

​தொப்பையை குறைக்க பயிற்சிகள்

நல்ல ஆரோக்கியமான சாப்பாடு மேலே சொல்வது போல நீங்கள் கடைபிடித்து வந்து இருந்தால், நிச்சயமாக உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்புகள் குறைய ஆரம்பித்துவிடும். அதே நேரத்தில் உடலில் எந்த பகுதியில் கொழுப்பை குறைக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்களோ, அந்த பகுதிக்கு அதிகமான பயிற்சியை கொடுக்க வேண்டும்.

முக்கியமாக தொப்பை பகுதியை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும் என்று எண்ணியிருந்தால், அதற்கென உடற்பயிற்சிகள் ஏகப்பட்டது இருக்கிறது. அதை மட்டுமே தொடர்ந்து செய்துவர வேண்டும். மேலே உள்ள உணவுகளையும், தொப்பை மட்டும் குறைக்கும் உடல் பயிற்சியையும், தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் உங்கள் தொப்பை காணாமல் போய்விடும்.