சர்க்கரை வியாதியால வெயிட் குறையவே மாட்டேங்குதா? இதோ இது உங்களுக்குதான்…

​நீரிழிவும் எடை குறைப்பும்

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு எடைக் கட்டுப்பாடு என்பது கடினமாக உள்ளது. மேலும் அவர்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் சல்போனிலூரியாஸ், தியாசோலிடினியோன்கள் மற்றும் மெக்லிடினைடுகள் போன்ற நீரிழிவு மருந்துகளும் எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையவையாக உள்ளன. மெட்ஃபோர்மின் மருந்துகள் மட்டுமே விதிவிலக்காக உள்ளன. அதுமட்டுமல்லாமல் ஆண் மற்றும் பெண்களுக்கு 30 வயதிற்கு பிறகும் 40 வயதிற்கு முன்னும் உடம்பில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்களால் உடம்பில் இன்சுலின் எதிர்ப்பு உண்டாகிறது. இதனால் வளர்ச்சிதை மாற்றம் குறைகிறது. இதனால் எடை அதிகரிக்க ஆரம்பித்து விடுகிறது. எனவே இந்த சிக்கல்களை எல்லாம் எதிர்த்து நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் எடையை குறைக்க மருத்துவர்கள் சில ஆலோசனைகளை இங்கே கூறி உள்ளனர். இந்த டிப்ஸ்கள் உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும் என நாங்கள் நம்புகிறோம்.

​மெடிடேரியன் உணவுகள்

பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் எடை இழப்பை விரைவுபடுத்துகிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா, அரிசி மற்றும் இனிப்புகள் போன்ற உணவுகள் உங்க எடையை அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளது என்று மருத்துவர்கள் எச்சரிக்கின்றனர். எனவே இந்த மாதிரியான உணவுகளை தவிர்ப்பது நல்லது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பக்க வாதம் மற்றும் இதய நோய்கள் வருவதற்கான ஆபத்து 2 மடங்கு அதிகம் என்பதால் அவர்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது அவசியம். ஏனெனில் மத்திய தரைக்கடல் உணவுகளில் அதிக காய்கறிகள், பழங்கள், ஒமேகா -3 நிறைந்த உணவுகள் (சால்மன், ஓட்மீல், நட்ஸ் வகைகள் ) மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளான (ஆலிவ் ஆயில், வெண்ணெய்) போன்றவை இருப்பதால் அதை எடுத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். கலோரிகள் அதிகம் இல்லாத நிறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு சிறந்தது என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.

​நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான உடற்பயிற்சி

உங்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பை சரி செய்ய சிறந்த வழி உடற்பயிற்சி செய்வது மட்டுமே. ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் மூலம் உங்க இன்சுலின் சுரப்பை கட்டுப்பாட்டில் வைக்கவும் கொழுப்பை கரைக்கவும் முடிகிறது. சிறிய நடைபயிற்சி கூட உங்க இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைப்பதற்கான மருந்தாக செயல்படுகிறது. இதற்காக மெனக்கெட்டு ஜிம்மிற்கு எல்லாம் நீங்கள் செல்ல வேண்டாம். லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளில் ஏறிச் செல்லலாம். ஓரே இடத்தில் வேலை செய்யாமல் பக்கத்தில் இருக்கும் நண்பரை காண நடந்து செல்லுங்கள். பொது போக்குவரத்தை பயன்படுத்துங்கள். இப்படி சின்ன சின்ன உடற்பயிற்சிகள் கூட உங்க எடையை ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவி செய்யும்.

​அதிக தசைகளை உருவாக்குங்கள்

நீரிழிவு நோயாளிகள் உடல் எடையை குறைப்பதோடு அதிக தசைகளை உருவாக்கும் உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். கார்டியோ போன்ற உடற்பயிற்சிகளை தவிர டம்பள்ஸ் எடுப்பது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் உங்களுக்கு அதிக தசைகளை உருவாக்கும். மேலும் இது அதிக சர்க்கரையை குறைக்கிறது. அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சிகளை உங்க ஓய்வு நாளில் கூட நீங்கள் செய்யலாம். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை தவிர வாரத்திற்கு 2-3 முறை தசைகளை உருவாக்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யுங்கள்.

​எடுத்துக் கொள்ளும் கலோரி அளவை குறியுங்கள்

உங்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் இருந்தால் தினசரி எடுத்துக் கொள்ளும் கலோரி அளவை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கைசர் பெர்மனெண்டேவின் ஒரு ஆய்வில் தினசரி கலோரிகளை குறித்து வைப்பவர்கள் கலோரிகளை கணக்கிடாதவர்களை விட 2 மடங்கு உடல் எடையை குறைத்துள்ளனர் என்று கூறியுள்ளது.

நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவுகளை ஒரு சிறிய நோட் புக்கில் குறித்து வாருங்கள். சர்க்கரை, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முடியும். அதே மாதிரி உங்க இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவையும் கட்டுப்பாட்டில் வைக்க முடியும் என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.

​காலை உணவை உண்ணுங்கள்

காலை உணவை சாப்பிடுவதும் எடை இழப்பின் முக்கிய அம்சம் வகிக்கிறது. இது குறித்து ஊட்டச்சத்து நிபுணரும், நீரிழிவு மருத்துவர்களும் கூறுகையில் காலை உணவை எடுத்துக் கொள்வதன் மூலம் பசியை அடக்க முடியும். இதன் மூலம் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைக்க உதவும். வளர்ச்சிதை மாற்றத்தை அதிகரித்து உங்க உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.

ஒரு இஸ்ரேலிய ஆய்வில் நீரிழிவு நோயாளிகளில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் புரதம் மற்றும் கொழுப்பை உள்ளடக்கிய காலை உணவை சாப்பிட்டதால், அவர்களின் நீரிழிவு மருந்துகளை குறைக்கவும், அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் முடிந்தது என்று கூறியுள்ளது. ஆனால் பெரும்பாலான மக்களில் வெறும் 17 சதவீத நபர்களே ஆரோக்கியமான காலை உணவை எடுத்துக் கொள்கிறார்கள். நம்முடைய காலை உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தானியங்களாக இருக்க வேண்டும். இது உங்க பசியை தணிப்பதோடு மன கிளர்ச்சியையும் போக்குகிறது.

​உங்க உடல் எடையை அடிக்கடி கவனியுங்கள்

சில பேருக்கு எடை போட்டு இருப்பதே தெரிவதில்லை. அவர்கள் அடிக்கடி தங்கள் உடல் எடையை கவனிக்கும் பழக்கம் இல்லாதவர்களாக இருக்கிறார்கள். நீங்கள் உங்க எடையில் சுய கண்காணிப்பில் ஈடுபட வேண்டும். வாரத்திற்கு 1-2 முறை உங்க உடல் எடையை கண்காணியுங்கள். நீங்கள் அணியும் ஆடைகள், காலணிகள் எடை அதிகரிப்பால் பொருத்தம் இல்லாமல் போகலாம். அதை கவனியுங்கள். இதன் மூலம் உடல் எடையை கணிக்கும் பழக்கம் ஏற்படும் என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.

​ஸ்நாக்ஸ் பட்டியல் தயார் செய்யுங்கள்

நீரிழிவு நோயாளிகள் நாவை கட்டுப்படுத்த வேண்டியது மிகவும் முக்கியம். வீட்டில் இருக்கும் போதோ அல்லது வெளியில் செல்லும் போதோ நொறுக்கு தீனிகளை அதிகமாக சாப்பிட நேரிடலாம். எனவே உங்களுக்கு தேவையான ஆரோக்கியமான ஸ்நாக்ஸ் வகைகளை நீங்கள் முதலில் நீங்கள் பட்டியல் இடுங்கள். ஸ்நாக்ஸ் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை அதில் எழுதிக் கொள்ளுங்கள். இந்த பட்டியல் உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும். தேவையில்லாத ஸ்நாக்ஸ் வகைகளை தவிர்த்து உங்க பட்டியலில் இருக்கும் ஆரோக்கியமான உணவு வகைகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ள முயல்வீர்கள். இதன் மூலம் உங்க எடை இழப்பை குறைக்க முடியும் என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.

​உணவின் ஊட்டச்சத்து அளவுகளை மாற்றுங்கள்

உங்கள் வழக்கமான உணவி விகிதத்தை மாற்றுங்கள். கலோரிகளை சேமியுங்கள். ஊட்டச்சத்துக்களை அதிகரியுங்கள். சாண்ட்விச் தயாரிக்கும் போது, காய்கறிகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். பெர்ரி போன்ற பழங்களை சேர்த்து கொள்ளுங்கள். எடுத்துக் கொள்ளும் காய்கறிகளின் அளவை இரட்டிப்பாக்குங்கள். பாஸ்தா போன்ற உணவுகளுக்கு பதிலாக முழு தானியங்களை பயன்படுத்துங்கள். இதன் மூலம் உங்க உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைக்க முடியும்.

​வெளியே சாப்பிடுவதற்கு முன் திட்டமிடுங்கள்

உங்களுக்கு தேவையான உணவு பட்டியலை எப்பொழுதும் மொபைலில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இதன் மூலம் எதையும் வெளியில் ஆர்டர் செய்வதற்கு முன் யோசிக்க முடியும். ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை வெளியில் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க இது உதவி செய்யும். உங்க ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சர்க்கரை உணவுகளை தவிர்த்து நட்ஸ் வகைகள், பழங்கள், காய்கறிகள் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வெளியில் ஹோட்டல் போன்றவற்றிற்கு சென்றால் கூட எந்த உணவு சாப்பிட வேண்டும் என்று முன்னரே திட்டமிட்டு கொள்ளுங்கள்.

​விருப்பமான பானங்கள்

டைப் 2 டயாபெட்டீஸ் நோயாளிகள் சர்க்கரை கலந்த சோடாக்கள், பழச்சாறு போன்றவற்றை தவிர்ப்பது நல்லது. இது உங்க சர்க்கரை அளவை கூட்ட வாய்ப்புள்ளது. எனவே முடிந்த வரை வெறும் தண்ணீர் மட்டும் பருகுங்கள். எதாவது சுவையான பானங்கள் வேண்டும் என்றால் வெள்ளரி மற்றும் புதினா, பீச் மற்றும் துளசி, எலுமிச்சை துண்டுகள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்றவற்றை கொண்டு பானங்களை தயாரித்து கொள்ளுங்கள். இந்த ஆரோக்கியமான பானங்கள் உங்களுக்கு போதுமான நீர்ச்சத்து தருவதோடு நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் சர்க்கரை அளவை குறைத்து உடம்பை கட்டுக்கோப்பாக வைக்க உதவி செய்யும் என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.